Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin, en form som många tål bättre i magen än magnesiumoxid, men den ger inte mer magnesium per dos. Vuxna behöver omkring 350 mg per dag om de är män och 300 mg om de är kvinnor, och från kosttillskott går gränsen vid 250 mg per dag. Det viktiga är hur mycket magnesium du tar, inte formen.
Vad magnesiumglycinat är
Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin. Glycin är en av de minsta aminosyrorna, byggstenarna i protein, och kroppen tillverkar den också själv.
Bindningen är det som skiljer glycinat från oorganiska former som magnesiumoxid. I oxiden sitter magnesium ihop med syre och löser sig dåligt i tarmen, och det som inte tas upp drar till sig vatten och kan ge lös mage. Glycinatet löser sig lättare och irriterar tarmen mindre, och därför beskrivs det ofta som skonsamt.
Det används till samma sak som annat magnesium, alltså att täcka ett lågt intag. Det passar främst dig som har fått magbesvär av billigare varianter.
Skillnaden mot andra former
Skillnaden mot magnesiumoxid och andra former ligger främst i upptag och magtålighet, inte i hur mycket magnesium som finns i dosen. Magnesiumoxid består till ungefär 60 procent av elementärt magnesium, alltså själva mineralet, medan glycinat bara består av en dryg tiondel magnesium eftersom glycinet väger mycket. Per gram pulver ger oxiden alltså flera gånger mer magnesium. Problemet är att en mindre del av den tas upp, och resten är det som orsakar lös mage när dosen stiger.
Magnesiumcitrat hamnar mellan de två. Upptaget är bra och andelen magnesium något högre än i glycinat (cirka 16 procent), men citrat har en mildt laxerande effekt som en del använder medvetet vid förstoppning och andra vill undvika.
Frågan om skillnaden mellan magnesium och magnesiumglycinat är lite fel ställd. Allt magnesium i tillskott är bundet till något, och ”magnesium” på en burk betyder bara att tillverkaren valt en form, ofta oxid. Magnesiumbisglycinat och magnesiumglycinat är i praktiken samma sak: ”bis” anger att två glycinmolekyler sitter på varje magnesiumatom, vilket är så glycinat normalt är uppbyggt. Titta därför på siffran för elementärt magnesium i innehållsförteckningen, inte på namnet.
Magnesiummängd per dos
En dos märkt som magnesiumglycinat innehåller ofta mindre elementärt magnesium än vad vikten på burken antyder. En etikett som säger ”1 000 mg magnesiumglycinat” anger vikten på hela föreningen, och den största delen av den vikten är glycin.
Livsmedelsverket utgår från de nordiska näringsrekommendationerna, som inte har satt något rekommenderat intag men anger ett tillräckligt intag på 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män samt en övre gräns på 250 mg per dag från kosttillskott. De siffrorna gäller elementärt magnesium, så det är det du ska räkna fram. Så här kan du räkna, och byt gärna ut siffrorna mot dem på din egen burk:
- Antagande om produkten: en dagsdos på 1 000 mg magnesiumglycinat.
- Antagande om andelen magnesium: cirka 14 procent av föreningens vikt är elementärt magnesium. Andelen varierar mellan tillverkare, så kontrollera etiketten.
- Uträkning: 1 000 mg × 0,14 = 140 mg elementärt magnesium.
- Jämför med övre gränsen: 140 mg av 250 mg betyder att du ligger på drygt hälften av gränsen från tillskott.
- Jämför med behovet: för en man motsvarar 140 mg ungefär 40 procent av 350 mg, och resten väntas komma från maten.
Välj alltså en produkt som anger hur mycket elementärt magnesium varje kapsel innehåller.
Vilka hälsofördelar ger magnesiumglycinat?
Det finns inget starkt belägg för att magnesiumglycinat ger särskilda effekter utöver vad magnesium i sig gör. Magnesium behövs för muskler, nerver och energiomsättning, och en brist kan ge kramper, trötthet och oro. Den som har lågt intag och fyller på kan därför märka skillnad.
Sömn och muskelavslappning är de effekter som oftast lyfts fram, och det är där marknadsföringen går längst. Troligen beror effekten på att den som fått för lite magnesium får i sig tillräckligt, inte på glycinatformen. Glycin har undersökts för sömn på egen hand, men mängden glycin i en vanlig magnesiumkapsel är liten.
Äter du redan fullkorn, baljväxter, nötter och gröna grönsaker regelbundet är chansen stor att ett tillskott inte gör någon märkbar skillnad. Trötthet kan dessutom ha många andra förklaringar, och ett vanligt exempel som är lätt att missa är symtomen på B12-brist, där ett blodprov ger besked.
När och hur ska man ta det
Ta magnesiumglycinat vid samma tid varje dag, gärna till mat, och räkna med din totala dos från kost och tillskott. Maten i magen minskar risken för illamående, och en fast tid gör det lättare att inte glömma eller dubbeldosera.
Räkna alltid in magnesium från multivitaminer och vätskeersättning, som lätt glöms bort.
Tar du läkemedel, till exempel vissa antibiotika, benskörhetsmedicin eller medel mot magsyra, kan magnesium påverka upptaget. Fråga en apotekare eller läkare om hur många timmar du ska ha mellan dem.
Finns det några nackdelar?
Den vanligaste biverkningen av magnesium i höga doser är lös mage, och den är mindre vanlig med glycinat än med oxid. Magknip och illamående förekommer också, oftast när dosen tas på fastande mage.
Går du över gränsen för tillskott ökar risken för biverkningar oavsett form. Personer med nedsatt njurfunktion ska vara extra försiktiga, eftersom njurarna är det som gör sig av med överskottet, och bör prata med läkare innan de börjar.
Har du fått ont i magen av andra tillskott kan glycinat vara ett bra byte. Äter du redan varierat är det oftast bättre att se över kosten än att köpa en burk.