Offrar du sömn för egentid kan du få det hanterbart, men bara om du ser att kvällens sista timme är det som äter upp den. En timmes skrollande efter att barnen somnat blir en timme mindre sömn, och den räkningen kommer nästa morgon.
Varför skrollandet kostar sömn
Kvällens skrollande är sällan vila.
Det tar av sömnen du behöver nästa dag. Dagarna är ofta likadana: lämna på förskolan, jobba, hämta, laga middag. När det äntligen blir tyst vet du att du borde gå och lägga dig. I stället blir det mobilen.
DN beskriver i en genomgång av varför så många väljer skrollandet framför sömnen hur det handlar om att vilja återta en känsla av frihet och kontroll, att få göra precis vad man vill en stund. Hjärnan får ingen paus av ett flöde som hela tiden serverar något nytt. Nya inlägg och videor håller dig alert, och skärmljuset gör det svårare att varva ner. Timmen du tog blir ofta längre än en timme, eftersom insomnandet också dröjer.
En kväll med kortare sömn klarar de flesta, men samma mönster fem kvällar i veckan blir en sömnskuld som syns i humöret, i tålamodet med barnen och i hur seg dagen känns. Egentiden ska ge energi.
När den tas från sömnen blir det tvärtom.
Varför det är svårt att släppa
Det gäller främst föräldrar med små barn som måste ta egentiden sent på kvällen, eftersom dagen är full av jobb, hämtning och middag. Det är lätt att förstå behovet. En stund där ingen ber om något är inte lyx, de flesta behöver den för att orka. Men det är just det behovet som gör att man fortsätter skrolla fast man vet att man borde sova. Att lägga ifrån sig mobilen känns som att ge upp den enda stunden som var ens egen.
Det är därför viljestyrka sällan räcker.
Du är som tröttast och har minst motstånd precis när beslutet ska fattas. Samma mönster av små eftergifter ligger också bakom risken att gå in i väggen när jobbet tar för mycket plats, och sömnen är ofta det första som får vika sig.
Så får du egentid utan att ta från sömnen
Egentiden fungerar bäst med en sluttid, så att den inte pågår tills du somnar i soffan. Så kan kvällen se ut:
- Bestäm läggtiden först. Räkna bakåt från när du måste gå upp och från hur mycket sömn du behöver. Läggtiden är fast, egentiden anpassas efter den.
- Ta egentiden direkt när barnen somnat. Den första stunden efter nattningen är din. Skjut disk och förberedelser till efteråt eller till morgonen, så att egentiden inte hamnar sist.
- Sätt en sluttid för skärmen. Ställ ett larm som säger att skärmen ska läggas bort en stund före läggdags. Då slipper du förhandla med dig själv.
- Ladda mobilen utanför sovrummet. Finns den inte inom räckhåll i sängen försvinner frestelsen att ”bara kolla en sak”.
- Byt flöde mot något med ett slut. En bok, en podd med avslutat avsnitt, en dusch, stretching eller ett lugnt kvällsbad i ett enkelt hemmaspa ger lika mycket egen tid men tar slut av sig själv.
- Skriv ned morgondagen. Snurrar tankarna på vad som ska göras, skriv en kort lista på papper. Det är ofta tankarna vid läggdags som håller folk vakna, och en lista på papper lägger över dem på något som inte behöver bäras i huvudet.
Egentid och sömn kan rymmas samma kväll
Har du småbarn som somnar sent kan du ta egentiden direkt efter nattningen eller en stund på morgonen. Har du större barn hjälper en fast sluttid för skärmen, även på vardagarna.