Så gör du karriär utan skadlig stress: genom att känna igen mönstret som leder till utmattning, som sällan kommer över en natt utan byggs av många små eftergifter som läggs ovanpå varandra och börjar långt innan du märker att något är fel.
Så ser mönstret ut
Det börjar med att du ger avkall på dina gränser lite i taget. Det kan vara ett mejl du svarar på efter middagen eller en lunch du hoppar över för att hinna klart. Det kan också vara ett extrauppdrag du tackar ja till fast du redan har fullt. Det blir ett problem när undantagen blir vardag. För varje eftergift flyttas normen för vad du kan prestera. Det som var en ansträngning en dag blir förväntan nästa dag, både från dig själv och från omgivningen. Jobbet följer med hem, och återhämtningen krymper utan att någon har bestämt det. Aftonbladet Hälsa beskriver i en genomgång av mönstret som riskerar att leda till utmattning hur höga krav på sig själv och ett ständigt ”borde” håller trycket uppe, även när arbetsbördan i sig inte har ökat.
Stressen känns hanterbar hela vägen.
Kroppen står emot länge, och när den till slut säger ifrån har det ofta pågått i månader.
Vilka tecken ska du lyssna på?
Vissa tecken går igen hos människor som är på väg mot utmattning. Tänk på hur den senaste månaden har varit, inte en enstaka dålig vecka:
- Arbetstiden saknar slut. Du jobbar regelbundet på kvällar och helger, och inte bara under tillfälliga toppar.
- Du kan inte koppla bort. Tankarna på jobbet fortsätter när du har slutat för dagen och följer ofta med i sängen. Kopplingen mellan rastlösa tankar och sämre nattsömn är ett av de tydligaste varningstecknen.
- Stubinen blir kortare. Du blir irriterad på kollegor eller familj för saker som tidigare inte störde dig.
- Segrarna försvinner ur synfältet. En avklarad uppgift ger ingen tillfredsställelse. Du tänker direkt på nästa.
- Fritiden blir till ännu en prestation. Träning, umgänge och vila känns som punkter på en lista i stället för något du väljer.
- Kroppen protesterar. Spänningar, huvudvärk, magbesvär eller trötthet som inte går över av en helgs vila. Det här är kroppsliga tecken på hur du egentligen har det, och de dyker ofta upp före de mentala.
Känner du igen tre eller fler av tecknen är det dags att ändra något.
Har du dessutom besvär som håller i sig i flera veckor bör du prata med vårdcentralen eller företagshälsovården.
Hur bryter du mönstret?
Du behöver inte göra mindre, men du behöver tänka annorlunda: låt dina egna val och gränser styra, inte skyldigheter och ”borde”. Fler tidsplaneringsknep hjälper sällan, för då får du bara plats med ännu mer.
Byt borde mot kan
Ett ”borde” är en skyldighet utan avsändare.
Det går inte att förhandla med, och därför växer listan. Ersätter du ”jag borde svara på mejlen i kväll” med ”jag kan svara i kväll eller i morgon klockan nio” blir det ett val, och ett val kan du tacka nej till. Gå igenom veckans måsten och fråga vem som faktiskt kräver varje punkt.
Prioritera excellens, inte perfektion
Perfektion har inget slut, eftersom det alltid finns något mer att putsa på. Excellens innebär att du gör det viktiga riktigt bra och låter resten vara tillräckligt bra. Den som jagar perfektion lägger lika mycket kraft på allt, medan den som siktar på excellens måste prioritera först. Bestäm i förväg vad ”klart” betyder för en uppgift, och sluta när du är där.
Bygg in små segrar och tacksamhet
Det du redan har åstadkommit försvinner om du inte aktivt registrerar det. Avsluta arbetsdagen med att skriva ner två eller tre saker du har fått gjorda, hur små de än är. Det blir ett avslut som gör det lättare att släppa jobbet, och det dämpar känslan av att aldrig räcka till. Koppla segrarna till dina egna mål, inte någon annans.
Känner du igen tecknen men orkar än, stryk ett självpålagt ”borde” den här veckan. Är du trött även efter vila bör du kontakta vården först.